domenica 5 aprile 2009

@ Allenamento KettLebell. Esercizi Base.

Oggi vi voglio proporre gli esercizi base per l'allenamento con i KettLebell. Questi esercizi sono ottimi da eseguire per dare più tonicità al vostro corpo, aumentare il livello di benessere generale e bruciare i chili di troppo.

Kettlebell Swing.

Per eseguire questo esercizio bisogna mettere i piedi a larghezza delle spalle ben piantati al suolo, afferrare i kettlebell con 2 mani e farlo oscillare frontalmente. L'oscillazione dev'essere data dalla spinta delle gambe e del bacino solamente, le braccia devono accompagnare l'oscillazione del KettLebell e la schiena dev'essere sempre tesa e dritta.

Questo allenamento coinvolge principalmente i muscoli del bacino, in particolare i glutei, e i muscoli delle gambe. Ma anche i muscoli addominali e del dorso che lavoreranno per bilanciare e coordinare il corpo in questo esercizio.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni. Tra una serie e l'altra far passare un minuto.




Kettlebell Snatch


Per eseguire questo esercizio bisogna posizionarsi come nell'esercizio precedente afferrando il Kettlebell con una sola mano questa volta. L'esercizio inizia con un movimento deciso e con massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell viene spinto con forza frontalmente, e il braccio lo spinge in alto. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e il kettlebell si trova sopra la testa.
Fare 10 ripetizioni per lato per 3 volte. Tra una serie e l'altra far passare un minuto.

Questo esercizio è abbastanza difficile che farà lavorare tutti i muscoli del corpo per sollevare al meglio il kettlebell.



Kettlebell Front Squat.

Ottimo per allenare tutti i muscoli delle gambe.
Per farlo bisogna portare due kettlebell all'altezza delle spalle e piegare le gambe fino a giungere ad un'accosciata completa, e dopo spingere con forza verso l'alto con le gambe.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni e tra una serie e l'altra far passare un minuto.




Kettlebell Military Press.


Con questo esercizio potrai allenare spalle è tricipiti. Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Fare 3 serie da 15 e tra una serie e l'altra far passare un minuto.



Kettlebell Push up

Adatto per allenare pettorali, spalle e tricipiti.
Prendere due kettlebell e appoggiarli a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle. Afferrare le maniglie dei kettlebell e scendere il più possibile.

Fare 3 serie da 12 ripetizioni con u minuto di riposo tra una serie e l'altra.



Kettlebell Windmill.

Esercizio efficace per allenare tutti i muscoli posteriori del corpo, in particolare i glutei, erettori del torso, obliqui e ischio crurali.
Posizionare i piedi a passo normale, afferrare il kettlebell e con uno snatch portarlo sopra la testa. Flettere il busto in basso ruotando in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell sia perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.

Fare 3 serie da 12 con un minuto di riposo tra una serie e l'altra.




Kettlebell Russian Sit-up.


Esercizio per allenare tutti i muscoli addominali. Per eseguirlo bisogna stendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. Dopo aver fatto questo iniziare a far forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere a posizione verticale. Ritornare nella posizione di partenza scendendo in modo graduale. Durante questo esercizio bisogna spingere i piedi contro il pavimento senza mai solllevarli.

fare 4 serie da 15 e un minuto tra una serie e l'altra.



Questi esercizi di allenamento con i kettlebell sono molto potenti per allenare il proprio corpo. Infatti ti sarai reso conto tu stesso che sono allenamenti seri e faticosi ma che ti daranno stupendi risultati se li farai correttamente e con la giusta motivazione.

Per maggiori info visita il sito: http://www.il-metodo-kettlebell.non-mlm.com

1 commento:

  1. Laura Del Monte3 maggio 2009 16:57

    Ciao. Molto efficaci questi esercizi. Sopratutto quello degli arti inferiori come gambe e glutei che spesso sono difficili da definire.

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